Guía práctica para hacer sentadillas

Guía práctica para hacer sentadillas

junio 26, 2018 0 Por admin
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Guía práctica para hacer sentadillas

Estos movimientos dinámicos para trabajar los músculos están muy presentes en las series de entrenamiento; además, están muy bien valorados por sus innumerables beneficios positivos para moldear el cuerpo y la posibilidad de realizarlos en cualquier lugar y momento. Pero ¿haces las sentadillas correctamente? Hacerlo de forma incorrecta puede causar fácilmente una lesión de larga duración.

Las sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio sencillo y clásico que hacemos todos los días cuando nos sentamos en una silla, por lo que se trata de un ejercicio funcional perfecto de la vida cotidiana.

Músculos que se trabajan en las santadillas

Las sentadillas trabajan diversos músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Independientemente de si utilizas pesas o tu propio peso corporal, los músculos de caparte central también trabajan duro para mantenerte en la posición correcta. Si usas una máquina de gimnasio, se requiere menos equilibrio, por lo que la parte central no tiene que trabajar tanto.

Como realizar el ejercicio de sentadillas

Ponte bien erguido con los pies separados por la anchura de las caderas y las manos apoyadas en las caderas, apoyadas en la nuca o rectas hacia delante. Flexional las rodillas, manteniendo el peso corporal sobre los talones como si fueras a sentarte en una silla. Cuando tu cuerpo alcance una posición sentada (90 grados), vuelve a ponerte erguido. Si lo permite tu amplitud de movimiento, ponte en cuclillas en un ángulo ligeramente inferior a 90 grados.

Cuando sea capaz de realizar perfectamente una sentadilla con el peso corporal, se puede sugerir lo siguiente
  • Añade resistencia con pesas y amplía la amplitud de los movimientos.
  • Las sentadillas a la pata coja hacen trabajar aún más la pierna y los músculos de la zona central.
  • Manteniendo una sentadilla contra la pared en ángulo de 90 grados, se trabajan los músculos de forma isométrica: aumenta la duración del esfuerzo para mejorar la fuerza.
  • Las sentadillas con saltos son una variante avanzada que favorece la potencia muscular.

Errores comunes que deben evitarse haciendo sentadillas

Es importantísimo cuidar la columna vertebral al realizar cualquier ejercicio, y en especial las sentadillas. Resulta clave mantener la columna en posición neutra para proteger la espalda. Evita flexionarla hacia delante y mirar hacia abajo. Mantén la mirada hacia delante con la barbilla paralela al suelo, la espalda recta y el pecho abierto.

Levantar demasiado peso puede afectar a ña correcta realización del ejercicio, así que ten cuidado al elegir las pesas. Si usas una barra, haz una sentadilla frontal. En el caso de la sentadilla trasera, normalmente se puede levantar un peso más alto, pero, cuando domines la ejecución, mantén las pesas en posición frontal o lateral.

Hay muchas formas de añadir dificultad a una sentadilla básica en función del nivel de la persona. Mi principal consejo es que, si sientes algún tipo de dolor. Las evitas y procures hacerlas de manera diferente.

Conclusiones de las sentadillas

Como resultado, habéis visto que no hay excusas para hacer deporte en cualquier parte. Una simple serie de sentadillas le proporciona al cuerpo un ejercicio diario muy satisfactorio y recomendable.

Si queréis más información o tenéis cualquier duda, no dudéis en poneros en contacto con nosotros que os ayudaremos en todo lo que podamos.

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